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O que você deve saber antes de se alongar
Saiba o que fazer (e o que não fazer) na hora de montar sua rotina de flexibilidade.
Por Maria Clara Rossini 5 mar 2026, 14h00 | Atualizado em 24 mar 2026, 13h48
Defina um objetivo
Exercícios de alongamento trazem benefícios para todo mundo: aumentam a mobilidade, a consciência corporal e previnem lesões. Mesmo assim, você pode aproveitá-los melhor se souber o que quer: o esporte que você pratica exige flexibilidade? Ou você só quer levantar da cama sem dor? Isso ajuda a definir os exercícios da sua rotina.
A melhor hora
Para ganhar mobilidade e flexibilidade, cada região deve ser alongada por no mínimo 30 segundos, podendo ir até um minuto. Uma sessão completa vai de 10 a 20 minutos, dependendo do número de articulações trabalhadas. Não faça sessões antes dos treinos de musculação ou tiro de corrida, pois pode haver uma queda de performance.
Segure firme
Sabe quando você tenta tocar no pé com as pernas esticadas e começa a dar impulsos curtos e rápidos para forçar o alongamento? Esqueça essa técnica. O alongamento balístico não é recomendado para a população em geral, pois pode gerar lesões e não é tão eficaz quanto o estático. Em vez disso, vá até onde conseguir e segure o alongamento na posição.
Não pode faltar
Dê preferência a exercícios versáteis, que trabalhem várias articulações e grupos musculares. Alguns exemplos de regiões são: a posterior da perna (exercício de tocar o pé), a coluna [alongamento gato-vaca, mostrado na ilustração], o peitoral (colocar a mão na parede e olhar para o lado oposto) e os ombros (puxar o cotovelo).
Como melhorar seus treinos em 2026
Mulher-elástico
Sempre faça um breve aquecimento antes de alongar (caminhada, pulinhos etc.). Se você começar com o corpo frio, as fibras não irão deformar e esticar, para ganhar flexibilidade.
Os alongamentos dinâmicos (exemplo: balanço de pernas e braços) podem ser incorporados aos aquecimentos de outros treinos. O importante é que eles não sejam muito intensos ou demorados.
Sem sofrência: as posições de alongamento não devem doer, e sim gerar uma leve tensão. Não chegue querendo abrir um espacate no primeiro dia.
O alongamento é apenas um dos exercícios dentro de uma rotina geral de treinos. A musculação continua sendo importante para evitar dores e lesões.
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