As 9 combinações de alimentos mais saudáveis da culinária

A DIETA DA CIÊNCIA
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Na cozinha, a soma de um mais um nem sempre é dois. Pode ser três, quatro… Os nutrientes dos alimentos interagem entre si, melhorando ou dificultando a absorção pelo organismo. Para fazer o corpo extrair tudo o que é bom da comida, aprenda a fazer combinações. Por exemplo: as vitaminas A, D, E e K precisam de gordura para ser absorvidas – a função do azeite de oliva não é só deixar a salada mais saborosa. Lembre-se disso quando estiver diante de um prato de agrião (A), brócolis (E) e alface (K).

Não que as nossas avós já não soubessem disso instintivamente. Arroz e feijão, por exemplo, é prato padrão do Brasil há gerações. E não é que, cientificamente, a coisa faz todo o sentido? Um aminoácido presente no arroz e o outro no feijão dão à luz uma proteína específica. Separados, eles não formam a tal proteína. Um mais um igual a três. Outra combinação tradicional com o carimbo da ciência é a de tomate com azeite: nosso extravirgem amigo ativa um antioxidante presente no vegetal.

Também existem os ingredientes de “redução de danos”. Carne, por exemplo, vem com um defeito de fábrica: quanto mais ela for aquecida, mais libera componentes que aumentam a oxidação das células – ou seja: causa pequenos danos ao DNA, o que acelera o processo de envelhecimento. Mas uma combinação simples ajuda a mitigar esse efeito, olha só. O alecrim, quando aquecido, libera um ácido que bloqueia a oxidação.

Mas nem tudo são couve-flores no mundo das combinações. Matar a refeição com café, por exemplo, pode não ser a melhor opção se você for vegetariano. É que a cafeína dificulta a absorção do ferro presente em vegetais de folhas escuras – um nutriente que vale ouro para quem não come carne vermelha. Mas não precisa passar a tarde com sono depois: depois de meia horinha já dá pra tomar seu espresso de consciência limpa.

1. Arroz + feijão

A mais clássica combinação da cozinha brasileira é sábia. O arroz fornece um aminoácido (a metionina) e o feijão, outro (a lisina). Juntos, eles formam uma proteína – as cadeias de aminoácidos que compõem os nossos tecidos.

2. Salmão + salada de alface, agrião, brócolis e nozes

As vitaminas A (agrião), D (salmão), E (brócolis) e K (alface) são lipossolúveis – ou seja, precisam de lipídios (nozes e gordura do salmão) para serem absorvidas.

3. Cenoura + laranja

A vitamina C combinada com o ácido fenólico da cenoura baixa os níveis de colesterol ruim. Fora que as fibras da cenoura retardam a absorção de açúcares tanto dela quanto da laranja. Resultado: não disparam a produção de insulina e ajudam a controlar o apetite e prolongar a saciedade.

4. Feijão + rúcula

A vitamina C aumenta em até 30% a absorção do ferro em vegetais. É que não é fácil assimilar ferro dos vegetais. Da próxima vez que comer feijão (ferro), coma com a rúcula (vitamina C).

5. Carne + Alecrim

A carne produz substâncias tóxicas enquanto você assa um churrasco ou frita um bife. O alecrim faz o contrário. Aquecido, ele produz duas substâncias benéficas: o ácido carnósico (um anti-inflamatório) e o ácido rosmarínico (antioxidante). Essa dupla corta o efeito das toxinas da carne.

6. Tomate + azeite

As células queimam oxigênio para funcionar e liberam radicais livres que, quando em excesso, deixam o ambiente do organismo tóxico e podem danificar o DNA, prejudicar a imunidade e acelerar o envelhecimento. O tomate (cru ou cozido) é rico em um antioxidante chamado licopeno, que se liga aos radicais na área e os neutraliza. Mas o licopeno precisa de uma ajuda da gordura para entrar em ação. Um fio de azeite resolve. Seus lipídios ajudam o organismo a reter esse nutriente.

7. Ovo + brócolis + arroz integral

O magnésio presente principalmente na casca do arroz integral se junta à vitamina D do ovo para fixar o cálcio dos brócolis.

8. Atum + frutas vermelhas

O ácido elágico de um suco de frutas aumenta a capacidade do corpo de reter o ômega 3 do peixe, que ajuda a reduzir o colesterol ruim .

9. Chá-verde + limão + castanha-do-pará

O ácido ascórbico do limão estabiliza a catequina, um antioxidante presente no chá-verde. Ou seja: também atrasa o envelhecimento celular. Para petiscar: castanha-do-pará, rica em vitamina E, que também atua contra os radicais livres e é mais bem assimilada na presença da catequina do chá-verde.

Para saber mais

Prato Sujo
Marcia Kedouk, Superinteressante, 2013

• Alimentação saudável