3 dicas de alimentação para quem pratica CrossFit
Conhecer seu corpo, ter metas claras e um nutricionista esportivo ao seu lado faz a diferença. Saiba como escolher seu combustível para render o máximo.
Um dos grandes atrativos do CrossFit é aliar em uma mesma aula diversos estímulos, como levantamento de peso, saltos, flexões, entre outros. Só para você ter uma ideia, em uma aula de apenas 20 minutos são queimadas de 200 a 300 calorias. Segundo a nutricionista esportiva e praticante de CrossFit Livia Hasegawa, a estratégia de nutrição – o que comer e beber e em que momentos – deve variar de atleta para atleta. “E, para elaborar um plano personalizado, levamos em consideração vários fatores, como se a pessoa quer perder peso ou ficar mais forte, qual o percentual de gordura dela, se já pratica algum esporte”, afirma Livia.
Mas, de forma geral, os treinos de mais força”ou longos (por exemplo, um WOD – workout of the day – com mais de 30 minutos) podem vir acompanhados de dose extra de carboidrato. “Já no caso de treinos mais curtos (5 a 20 minutos) e daqueles que visam perder peso (e não performance), não há essa necessidade”, aponta Livia.
O que consumir antes e depois do treino?
Vamos novamente pensar nos objetivos de cada pessoa. “Para quem quer performance, tem uma competição em vista ou até está com uma composição corporal adequada, mas quer melhoras nos treinos, eu costumo indicar carboidratos (como batata-doce e frutas secas, por exemplo) no pré-treino, associados ou não a uma proteína”, indica a nutricionista. Já para quem está no CrossFit para perder peso, ela geralmente reduz o teor de carboidrato e o associa a uma fonte de proteína (como frango, atum, queijo) ou até mesmo de gordura (como a do óleo de coco) antes dos exercícios.
Já no pós-treino, independentemente do perfil do atleta, é preciso apostar na dobradinha proteínas e carboidratos, com o objetivo de turbinar a recuperação muscular. Assim, a pessoa estará preparada para o treino seguinte, especialmente no caso de quem treina de quatro a seis vezes por semana.
Quando usar suplementos?
De uma maneira geral, eles costumam ser prescritos para atletas amadores que treinam pesado (de cinco a sete dias por semana), mas também trabalham, têm diversos compromissos profissionais e pessoais e lidam com uma carga razoável de estresse. “Costumo indicar bastante a creatina, um composto de aminoácidos que auxilia no ganho de massa muscular, força e no trabalho de explosão. Dependendo do tempo de treino, também podemos entrar com um carboidrato, como a palatinose, que libera energia aos poucos para o corpo. Há ainda suplementos que retardam o cansaço e ajudam a melhorar o rendimento, como beta-alanina e bicarbonato de sódio”, revela Livia. Em alguns casos, a nutricionista complementa a dieta com whey protein (proteína do soro do leite) ou uma proteína vegana (como a da soja e da ervilha). Mas vale lembrar: qualquer tipo de suplemento só deve ser ingerido após a orientação de um profissional de saúde.
Comida de verdade
A alimentação do praticante de CrossFit – assim como a de qualquer esportista – deve ter como base produtos naturais e integrais, e o mínimo possível de industrializados. O mais indicado é priorizar frutas, carboidratos de qualidade (batata-doce, mandioquinha, inhame, arroz integral), leguminosas (feijões, lentilha, ervilha, grão-de-bico), carnes (como frango e peixes), vegetais, cogumelos e gorduras boas como as do abacate, do azeite e das oleaginosas.
O CrossFit, na sua própria apostila do Nível 1 – curso de introdução ao método que custa US$ 1.000 (algo em torno de R$ 3.700) –, recomenda o consumo de “carnes e vegetais, sementes e castanhas, algumas frutas, pouco amido (especialmente dos refinados) e nada de açúcar”. Algo próximo do que os defensores da Paleo Low Carb defendem, mas com 40% de carboidratos, 30% de proteínas e 30% de gorduras. “Acho a ideia dessa dieta excelente, mas temos que lembrar que toda a proporção de macronutrientes não é fechada e igual para todos. Temos nossa individualidade bioquímica. E também podemos ter uma variedade na distribuição dos macronutrientes de acordo com o período do ano, composição corporal do praticante e seus objetivos específicos”, relembra Livia.
Além dos macronutrientes (carboidrato, proteína e gordura), é preciso dar atenção especial aos compostos bioativos de certos alimentos. Eles podem auxiliar na recuperação muscular e melhorar o desempenho. “Um deles é a quercetina, presente na cebola, na maçã e nas frutas vermelhas. Romã, chá verde, cacau, canela, gengibre, açafrão e alho também já foram associados com esses benefícios”, revela Livia. Alimentos fontes de ômega 3 também podem melhorar a recuperação e a reparação tecidual pelo efeito anti-inflamatório. Boas fontes são peixes (como salmão, sardinha), linhaça e chia ou até mesmo suplementos. Lembrando que alho, cebola, pimenta caiena, cúrcuma, gengibre e própolis também são excelentes para o sistema imunológico.
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